불면증의 종류
불면증은 원인에 따라서 여러 분류가 가능합니다. 또한 개인 수면 상태, 나이, 공존 질환 등에 따라 구분할 수 있습니다. 그렇지만 불면증을 구분하는데 급성 및 만성 불면증으로 나누는 것도 중요한 기준입니다. 그에 따라 불면증 치료 약 같은 대응 방법이 달라질 수 있습니다.
급성 불면증
급성 불면증은 하루 또는 2주일 에서 길면 수 주 또는 수 개월 까지 중에서 3개월 미만으로 한정될 때를 말합니다. 급성 불면증은 이별, 사별, 실직, 건강 문제 또는 걱정하는 사건 같은 스트레스가 큰 삶의 사건이 유발시킬 수 있습니다.
급성 불면증은 삶의 사건에 따라 오고 갑니다. 불면증을 자극한 스트레스 요인이 완화된다든지 스트레스 요인에 적응한다면 해결 됩니다. 예를 들어 이별 이후 상태에 적응할 때까지 몇 주 정도 잠을 이루지 못하는 경험은 흔하게 할 수 있습니다.
만성 불면증
만성 불면증은 3 개월 이상, 일주일에 3일 이상 불면증상이 있을 때를 말합니다. 만성 불면증은 시간의 흐름에 따라 증상의 악화와 호전이 있을 수 있지만, 급성 불면증보다 오래 가는 것이 특징입니다.
특히 급성 불면증에서 만성 불면증으로 넘어가면 불면증을 시작시킨 원인보다 불면증을 지속하는 요인들로 인해 불면 증상이 지속될 수 있습니다. 따라서 만성 불면증에서는 불면증의 지속 요인을 없애는 행동 치료가 중요합니다.
불면증 치료 약 또는 비약물적 치료
불면증은 원인이 다양한 만큼 치료도 복잡해 보일 수 있습니다. 수면 장애를 관리하는 효과적인 치료법이 많이 알려져 있습니다. 불면증의 원인은 사람에 따라 다릅니다. 자기 전에 핸드폰 사용하기처럼 단순하고 쉽게 해결할 수 있는 문제부터 만성 통증 같이 해결이 어려운 문제까지 불면의 원인이 다르기 때문에 개인에 따라 접근 방법이 달라집니다. 수면 습관에 대한 구체적인 개입, 일상 생활 양식을 변경하기에서부터 불면증에 동반된 정신 신체 질환의 치료나 불면증 치료 약 등 개인에 따른 개별화된 치료나 권고가 필요합니다.
일반적으로는 건강한 수면 습관을 만드는 것으로 시작하며, 다음과 같은 방법들을 사용합니다.
원인 상황 해결 하기
정신적, 육체적인 건강 문제를 살펴 봅니다. 그 뿐만 아니라 정서적인 문제 또는 스트레스를 받고 있는 생활 사건이 있다면 이런 원인 상황이 해결되어야 합니다. 일상적인 스트레스를 해결하기 위해 스트레스 관리 기술을 배우는 것도 도움이 됩니다. 그리고 다른 질환 때문에 복용중인 약 중에서 수면 장애를 유발하는 약물은 변경해야 할 수도 있습니다.
안정 취하기
신체적으로든 정신적으로든 긴장된 상태라면 깊은 수면에 들기 어렵습니다. 마음을 안정시키기 위한 여러 이완 방법들이 있으며 이를 통해 수면 문제를 개선할 수 있습니다.
- 마음 챙김
- 마사지
- 요가, 스트레칭, 걷기 등 가벼운 신체 활동
- 따뜻한 물로 목욕이나 샤워
- 음악듣기
- 가벼운 책 읽기 (전자 기기를 사용하지 않고)
- 스킨십 및 오르가즘 같은 성행위
- 일정한 수면 패턴
매일 밤 비슷한 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것은 건강한 수면을 돕습니다. 지금 당장 잠 드는데 어려움이 있더라도 일어나는 시간을 일정하게 하면 밤에 일정한 시간에 신체가 잠 잘 시간이라는 신호를 보내 옵니다. 이렇게 함으로써 자연스러운 일주기 리듬을 맞출 수 있습니다. 낮잠은 밤에 잠 자는 것을 방해할 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
안락한 수면 공간
침실 환경이 수면에 도움이 되는지, 잠을 방해하는 요인은 없는지 확인합니다. 이상적인 수면 환경은 충분히 어두운 공간, 조용한 환경 (경우에 따라 약간의 백색 소음을 선호하는 사람도 있습니다), 적당한 온도 (너무 덥지도 춥지도 않은), 적당한 습도 등이 수면에 도움이 됩니다. 또한 신체가 침대에서는 잠만 자는 공간이라는 것을 인식하게 하기 위해서 침대에는 잠 잘 때와 성관계를 가질 때 외에는 들어가지 않도록 합니다. 침실에서 가능하면 텔레비전, 컴퓨터, 책상 등을 놓지 않는 것이 도움이 됩니다.
수면 루틴 설정
일정한 수면 전 습관을 갖는 것도 건강한 수면에 도움이 됩니다. 매일 밤 잠자리에 들기 전에 일정한 패턴을 만듭니다. 따뜻한 물로 목욕이나 샤워 하기, 잠옷 입기, 따뜻한 물 또는 우유 한 잔 마시기 (카페인이 들어간 차는 피합니다), 스트레칭 등 가벼운 신체 운동, 책 읽기 등이 좋습니다. 이런 활동으로 몸과 마음을 진정시킵니다. 중요한 점은 잠자리에 들기 전에 일정한 순서를 규칙적으로 하는 것입니다. 이를 통해 몸에 잠 자는 시간이라는 신호를 주는 것입니다.
음식 및 음료의 영향
규칙적이고 건강한 식사는 건강한 수면을 도울 수 있습니다. 잠 자리에 들기 직전에 많이 먹거나 맵고 짠 야식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 또한 늦은 오후 이후에는 카페인이 들어간 음료를 조심해야 합니다. (커피 뿐만 아니라 녹차, 홍차 등에도 카페인이 많이 들어 있을 수 있으며, 초콜릿에도 카페인이 들어 있습니다.) 그리고 음주, 흡연도 수면에 영향을 줄 수 있고, 자다가 화장실을 자주 가게 된다면 잠 자리에 들기 전에 많은 수분을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
인지 행동 치료
인지 행동 치료는 불면증에서 효과적이며 일차 치료로 권장하기도 합니다. 잠들기 및 숙면에 도움이 되는 기술을 포함하여 건강한 수면 습관을 배우는 데 중점을 둡니다. 불면증 인지 행동 치료는 다음 요소들을 포함합니다.
- 인지 치료: 수면에 대한 생각 재설정
- 이완 요법
- 수면 제한 요법 (일정한 수면 및 기상 시간 설정)
- 자극 조절 요법 (수면에 방해가 되는 요소를 찾아 제거하기)
약물 치료 – 불면증 치료 약
불면증 치료 약 에는 처방을 받아 복용하는 전문의약품, 약국에서 구매 가능한 일반 의약품, 멜라토닌 이나 다른 허브 제품 같은 건강보조식품 등으로 나눌 수 있습니다. 이 중 처방이 필요한 전문의약품은 임상 연구를 통해 잠에 드는 것, 수면을 깊이 유지하는 것에 도움이 된다고 밝혀진 것들로 개인에 맞게 처방을 합니다. 약물 치료의 단점으로는 약에서 발생 가능한 부작용, 의존성 및 내성 등이 있습니다. 또한 수면제는 불면증의 근본 원인을 직접 제거하지는 못하기 때문에 많은 사람들이 잠을 자기 위해 오랜 기간 약물 복용을 해야 하기도 합니다.
마인드웰의 한마디
불면증은 아주 다양한 원인이 있을 수 있고, 서로 다른 동반 질환이 함께 있을 수도 있습니다. 그렇기 때문에 치료 방법 또한 개인에 따라 서로 다를 수밖에 없습니다. 불면증에 대한 마법의 만병통치약은 없지만 분명 개인에게 맞는 적절한 방법이 있습니다. 본인에게 효과가 있는 올바른 방식을 찾고 새로운 수면 패턴이 유지될 수 있도록 꾸준히 치료법 및 행동 패턴 변화를 유지하는 것이 필요합니다.