불면증은 많은 사람들을 괴롭게 합니다. 밤에 잠 들기가 어렵거나, 자다가 자꾸 깨거나, 깊은 수면 이루기 어렵거나, 일찍 깨는 것 등 다양한 형태의 불면증이 있습니다. 불면증을 치료하기 위해서는 많은 방법들이 있습니다. 약물 치료를 할 수 있고, 인지 행동 치료도 할 수 있습니다. 하지만 무엇보다도 중요한 것은 생활 습관입니다. 잘 자는 것은 하나의 습관입니다. 작은 변화로 큰 결과를 얻을 수 있습니다. 스스로에게 어떤 수면 문제가 있었는지 알아 보고, 교정할 것이 있다면 오늘부터 변화를 줘 보세요.
스스로의 몸을 돌보기
- 카페인 마시지 않기
- 커피, 카페인이 함유된 차(녹차, 홍차 등) 콜라, 초콜릿 등은 오후 4시 이후에는 피하도록 합니다.
- 사람이나 음식에 따라 조금 더 일찍 피해야 할 수도 있습니다.
- 저녁 늦게 많이 먹지 않고 자극적인 음식도 먹지 않습니다.
- 배고픈 상태로 침대에 가지 않습니다.
- 술이 잠을 방해한다면 마시지 않습니다.
- 술을 마시면 졸음이 오기 때문에 수면에 도움이 된다고 생각하기 쉽습니다.
- 하지만 술을 마시고 잠들면 깊은 수면 을 이루기 어렵고 자주 깨거나 일찍 깨어나게 됩니다.
오후에 활기찬 걸음 같은 신체 운동을 하면 몸을 피곤하게 만들어 잠드는 데 도움이 됩니다.
매일 조금씩 운동을 해 보세요. 단 저녁 시간에 격한 운동을 하는 것은 신체를 각성시켜 잠을 방해할 수도 있습니다.
잠 자리에 들기 전 규칙적인 습관 – 습관을 바꿔 깊은 수면 이루기
잠은 밤에만 잡니다. 비록 아무리 피곤하더라도 낮잠은 자지 않습니다. 낮잠은 그 다음 밤에 잠자는 것을 방해하기 때문에 불면 문제가 해결되지 않습니다.
잠자리에 들기 전 규칙적인 습관을 들이는 것은 내 몸에게 ‘이제 자러 갈 시간이다’라고 알려줍니다.
- 카모마일 차나 우유 같은 진정이 되는 음료를 마시기
- 따뜻한 물로 목욕을 하거나, 세수 양치를 하기
- 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들기
- 잠자리에 누운 뒤에는 좋은 것들을 생각하기
- 하루에 있었던 일 중 다섯가지 좋은 일 생각하기 – 크거나 작은 것들, 예를 들어 즐거운 대화를 한 것, 밝은 햇빛을 쬔 것, 좋아하는 음악을 들은 것 등
- 천천히 숨 쉬기
- 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 얹고, 의도적으로 천천히 숨을 쉬면서, 가슴은 움직이지 않고 배로 깊이 숨을 쉰다.
- 아침에 일어나기 힘들더라도, 매일 같은 시간에 일어나려고 노력하기
밤에 잠 드는 시간을 의식적으로 조정하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그보다 아침에 일정한 시간에 일어나는 것이 비교적 쉬운 방법입니다. 전날 밤 잠을 잘 이루지 못해 힘들더라도, 건강한 수면 습관을 들이기 위해 매일 같은 시간에 일어나려고 해 보세요.
나쁜 꿈 다루기
나쁜 꿈을 다루기는 어려울 수 있습니다. 사람들은 악몽 때문에 잠들려고 준비하기를 싫어하거나 무서워하기도 합니다. 만약 스스로가 이렇게 나쁜 꿈 때문에 잠에 깊이 들기 어렵다면 이런 준비 과정을 시도해 보세요.
- 나쁜 꿈을 꿀 것에 대비해서, 다른 결말을 생각해보고, 잠들기 전에 새로운 결말을 몇 번 생각해 보기
- 집에 있다는 것을 기억하기: 내가 지금 잠 자는 장소가 길거리, 버스 같은 곳이 아닌 안전한 장소라는 것.
- 얼굴을 닦을 수 있게 젖은 수건이나 물을 침대 옆에 두기, 특별한 사진이나 작은 인형을 침대에 같이 둬서 깨어났을 때 보거나 만질 수 있게 하기.
- 나쁜 꿈을 꾸다가 깨었을 때 스스로가 안전한 공간에 있다고 생각하는 연습을 합니다. 예를 들어 뺨을 꼬집거나, 침대에 같이 둔 인형 같은 물건을 만져보거나, 장미나 라벤더 오일의 향을 맡는다든지, 창가에 가서 주변을 둘러본다든지 하는 방법으로.
- 이런 것들을 나쁜 꿈을 꾸다 깨었을 때 즉시 해 봄으로써 지금이 꿈이 아니라 현실이라는 것을 깨닫고 다시 잠들 수 있게 합니다.
침실을 편안한 장소로 만들기 – 깊은 수면 이루기 위한 환경
- 수면등 두기
- 깨끗하고 안락하게 정리하기
- 라벤더 오일을 베개에 떨어뜨려서 기분 좋은 향이 나게 하기
- 베개를 여러 개 쌓아두기
- 집이 안전한 장소임을 확인하기 (문단속, 창문 잠그기 등)
마인드웰의 한마디
: 침대는 수면을 위한 것입니다. 따라서 만약 30분 안에 잠들지 못했다면 침대에서 나와 다른 곳으로 가서 책을 읽거나 음악을 듣는 등 다른 활동을 해 보세요. (단 TV는 잠을 깨게 할 수 있으니 피합니다) 15분 정도 지난 뒤, 다시 침대로 돌아와서 잠을 청해 보세요. 만약 또다시 30분간 잠들지 못했다면 다시 일어나서 앞에 활동을 하세요. 필요한 만큼 반복해 보고, 침대는 잠 자기 위해서만 들어가세요.