안녕하세요, 마인드웰 입니다. 오늘은 ADHD 환자들이 흔히 겪는 어려움인 기억력 문제에 대해서 이야기 해 보려고 합니다. 중요한 약속을 잊어버리고 참석하지 못하거나, 새로운 동료의 이름을 잊어버렸거나, 프로그램 작동 방법을 분명히 들었음에도 어떻게 시작하는지 잊어버릴 수 있습니다. 이러한 문제들은 모든 사람들이 경험할 수 있기도 하지만 특히 ADHD 가 있는 경우에는 자주 심하게 겪을 수 있는 문제들입니다. 이렇게 기억력 문제가 반복되는 것을 돕기 위해 인지 행동 치료의 한 가지 전략으로 기억력 모듈 을 적용해 볼 수 있습니다. 기억력 향상을 위해 사용되는 이 방법에 대해서 알아보겠습니다.
기억력의 세계 이해하기
우리의 뇌는 놀라운 정보 처리 시스템을 갖추고 있습니다. 기억력의 종류는 길이에 따라 즉각 기억, 단기 기억/작업 기억, 장기 기억, 미래 계획 기억 등으로 나뉠 수 있습니다.
- 즉각 기억: 시각, 청각, 후각, 정서, 촉각, 미각을 포함한 모든 감각을 잠시 저장하는 것으로 감각 기억이라 불리기도 합니다. 아주 짧은 기간 동안 유지되는 것으로 정보의 메모장이라고 할 수 있습니다. 만약 너무 많은 자극이 들어오면 즉각 기억에 과부하가 걸리고 극도로 산만해 집니다. 주의 집중 과정이 즉각 기억에 들어가는 정보의 양과 질을 결정하게 됩니다.
- 단기 기억 / 작업 기억: 즉각 기억에서 수신된 정보는 단기 기억 또는 작업 기억에 저장됩니다. 많은 정보들이 작업 기억 단계에서 폐기되거나 장기 기억으로 전환이 되는 선택 과정이 일어납니다. 빈약한 주의력이나 산만함은 작업 기억을 방해하기도 합니다.
- 예) 책을 읽을 때 한 문단을 읽은 뒤 무엇을 읽었는지 기억나지 않는 것.
- 장기 기억: 불과 몇 분 전 기억부터 몇 년 후의 기억까지 모든 정보를 지칭합니다. 장기 기억 시스템은 인코딩(부호화), 저장, 회상(인출) 세 단계로 나뉩니다. 인코딩 과정에서 주의력에 크게 의존하며, 회상 하는 과정에서는 정보에 접근하는 전략을 세우는 실행 기능에도 영향을 많이 받습니다.
- 안경이나 열쇠를 어디에 두었는지 기억나지 않는 것.
- 미래 계획 기억: 약속 참석, 과제 제출, 청구서 지불 등 미래 특정 시간에 해야 할 일을 기억하는 것을 말합니다. ADHD 뿐만 아니라 다른 정신과적 문제를 겪고 있는 경우에 특히 영향을 받는 기억력 영역입니다. 주의력 문제와도 관련이 있지만 전반적인 실행 기능의 장애가 이 영역에 더욱 큰 영향을 주게 됩니다.
- 임대료 입금을 잊어버림.
기억력 모듈 외부적 도구
기억력 문제를 겪는 사람들은 외부 도구를 활용하는 것이 큰 도움이 됩니다. 빈약한 기억력으로 인한 문제를 최소화하기 위해 다이어리, 플래너 같은 보조 시스템을 사용합니다. 스마트폰의 메모나 할일 기능 등은 매우 유용하지만, 때에 따라서는 주의를 분산하고 시간 낭비를 초래할 수도 있기 때문에 주의해야 합니다.
- 노트 작성: 노트는 복잡한 정보를 정리하고 재조직화하는 데 도움이 됩니다. 핵심적인 내용을 추출하여 작성하면, 나중에 복습하기도 용이합니다.
- 알람과 달력: 스마트폰의 알람과 달력 기능은 중요한 일정이나 해야 할 일을 잊지 않도록 도와줍니다.
예시: 수업 시간이나 약을 먹어야 하는 시간 등을 알람으로 설정하여 놓치지 않게 하기.
기억력 모듈 :내부 기억 전략으로 정보 각인하기
기억의 인코딩과 인출 과정을 돕기 위해 내부 기억 전략도 함께 사용할 수 있습니다. 외부 도구에 전적으로 의존하지 않고 기억 향상을 위한 내부 전략을 스스로 개발하면 자신감과 자기 효능감 개선도 기대할 수 있습니다.
- 연상 기법: 정보와 이미 알고 있는 다른 정보나 이미지를 연결하여 기억하기 쉽게 만드는 방법.
예시: ‘빵’이란 단어를 ‘빵을 구워 먹는 제빵사’와 연결하여 기억하기. - 시각화: 정보를 그림이나 이미지로 변환하여 머릿속에 그려보기.
예시: 역사적 사건을 만화나 영화 장면처럼 시각화하여 기억하기. - 스토리텔링: 여러 정보를 이야기의 형태로 재구성하여 기억하기.
- 문제 해결: 분실한 물건을 찾을 때 머리속으로 지나온 단계를 되짚어보기.
예시: 지갑을 마지막으로 꺼낸 곳을 생각해보기, 집에 가져와서 어디에 두었을지 상상해 보기.
일상에서의 기억력 향상 전략
앞서 이야기 한 것 처럼 주의력이 방해되는 것이 기억력에도 영향을 줄 수 있습니다. 주의력을 향상시킬 수 있도록 일상 생활 환경에 변화를 준다면 기억 능력을 향상시키는 것에도 도움이 될 수 있습니다. (주의력 모듈 참조) 일상적으로 주의력이 잘 유지가 되지 않는다면 단기 기억이나 작업 기억에서 장기 기억으로 인코딩 하는 것 자체가 문제가 생기기 때문에 주의력을 향상시키는 것에서부터 시작할 필요가 있습니다. 그리고 일반적으로 기억력을 향상시키는 데 도움이 되는 방법도 함께 소개합니다.
- 환경 조절: 학습이나 작업 환경을 조절하여 집중력을 높이고, 기억력을 향상시킬 수 있습니다.
예시: 방해가 되는 물건이나 소리를 제거하고, 조용한 곳에서 작업하기. - 정기적인 복습: 학습한 내용은 시간이 지나면 잊혀지기 쉽습니다. 그러므로 정기적인 복습이 필요합니다. 특히 기억을 저장하고 일정한 시간 뒤에 인출하는 것을 반복하는 것이 장기 기억에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
예시: 공부한 내용을 5분 뒤, 30분 뒤, 1시간 뒤, 다음날 이런 시간 간격을 두고 떠올려 보는 것이 장기 기억으로 저장이 되고 인출하는 데 도움이 됨.
이렇게 기억력 향상을 위한 다양한 전략을 활용하여, ADHD 환자뿐만 아니라 많은 사람들이 일상에서의 기억력 문제를 극복할 수 있습니다. 중요한 점은 단순히 이런 전략을 알고 있기만 하는 것이 아니라, 실생활에서 적용해 보는 것입니다. 단 한 번의 시도만으로는 큰 변화를 경험하기 어렵습니다. 일상 생활에서 이런 전략들을 지속적으로 적용하고 연습하는 것이 중요합니다. 연습을 통해 뇌는 새로운 정보를 처리하고 기억하는 능력을 점차 개선해 나가게 됩니다.
마인드웰의 한마디
많은 사람들이 자신의 기억력에 자신감을 잃을 때가 있습니다. 그러나 우리의 뇌는 가소성 neuroplasticity 이 있습니다. 따라서 적절한 전략과 연습을 통해 기억력을 향상시킬 수 있습니다. 어떤 전략이 나에게 맞는지, 스스로 고민을 해 보거나 전문가와 인지 행동 치료 등 프로그램을 통해서 정하고 시도해 보시기를 바랍니다. 이렇게 기억력을 향상시키기 위한 전략들을 꾸준히 활용하면서 자신의 기억력을 키워 보시기 바랍니다.