방에 들어왔는데 왜 방에 들어왔는지 잊어버리거나 가까운 사람의 이름이 기억나지 않는 순간을 경험한 적이 있습니까? 누구나 나이가 들어감에 따라 기억력과 인지 기능이 저하되어 정보를 기억하고 새로운 것을 배우는 것이 더 어려워질 수 있습니다. 약간의 기억 상실은 노화의 자연스러운 부분이지만, 기억력 감퇴 예방 습관을 통해 그 과정을 늦추고 뇌 건강을 유지하는 방법이 있습니다.
최근 한 연구에서는 기억력 감퇴 둔화와 관련된 6가지 수정 가능한 요인(신체 운동, 흡연, 음주, 식이요법, 인지 활동 및 사회적 접촉)에 대해서 알아보았습니다. 각각의 요인이 무엇인지, 그리고 기억력을 보존하는 데 어떻게 도움이 되는지 자세히 살펴보겠습니다.
기억력 감퇴 예방 위한 신체 운동
신체 운동은 몸에 좋을 뿐만 아니라 두뇌에도 이롭습니다. 운동은 뇌로 가는 혈류를 개선하고 해마 hippocampus (기억과 학습을 담당하는 뇌의 부분)의 크기를 늘리며 심혈관 질환, 당뇨병 및 인지 기능에 영향을 미칠 수 있는 기타 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
빠르게 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 적당한 강도의 운동을 한 주에 150분 이상 하는 것을 목표로 하십시오. 근력 운동, 요가 또는 기타 좋아하는 활동을 시도해 볼 수도 있습니다. 핵심은 꾸준히 할 수 있는 신체 활동을 찾아 규칙적인 일과로 만드는 것입니다.
흡연 – 언제라도 금연을 하는 것이 이롭다
흡연은 인지 기능 저하 및 치매 위험 증가와 관련이 있습니다. 만약 지금 흡연자라면 담배를 끊는 것이 기억력을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지금까지 담배를 피우지 않았었다면 시작하지 않는 것이 중요합니다.
담배를 흡연함으로써 흡입하게 되는 유해한 화학 물질은 뇌의 혈관을 손상시키고 산소 공급을 줄이며 인지 장애로 이어질 수 있는 염증을 일으킬 수 있습니다. 금연은 뇌 건강을 포함하여 전반적인 신체 건강을 위해서도 스스로 할 수 있는 최선의 일 중 하나입니다.
음주 – 논란의 여지가 남아 있는 활동
적당한 음주는 인지 기능 저하 및 치매의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 반면, 과음은 기억력 상실 및 기타 인지 장애와 관련이 있습니다. 술을 마신다면 적당히 마시는 것이 중요합니다. 적당한 음주의 기준은 개인마다 차이가 있을 수 있지만, 일반적으로는 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 두 잔을 넘지 않는 것입니다.
적당한 알코올 섭취의 이점은 레드 와인 같은 특정 유형의 알코올 음료에 포함된 항산화 및 항염증 특성과 관련이 있을 수 있습니다. 그 외에도 알코올이 가져오는 혈관 확장 등의 작용으로 인해 뇌로 가는 혈류량이 증가하는 것도 뇌 건강에 도움이 될 것으로 생각됩니다. 그러나 과도한 알코올 섭취는 뇌와 신체의 다른 기관에 해로운 영향을 미칠 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 그리고 기억력 감퇴 예방 을 위해 이전까지 음주를 하지 않았던 사람이 음주를 하는 것을 권장하지는 않습니다.
다이어트 – 기억력 감퇴 예방 위한 건강한 식습관
건강한 식단은 뇌 건강을 포함한 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 다양한 과일, 채소, 생선, 견과류 및 콩류를 포함하는 식단은 인지 기능 저하와 관련이 있는 산화 스트레스 및 염증으로부터 뇌를 보호할 수 있는 중요한 영양소와 항산화제를 제공할 수 있습니다.
과일, 채소, 생선, 육류, 유제품, 소금, 기름, 계란, 시리얼, 콩류, 견과류, 차를 포함하여 매일 식단에 최소 12가지 식품을 포함시키십시오. 인지 기능 저하 및 기타 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있는 가공 식품, 단 음료, 과도한 양의 포화 지방 및 트랜스 지방을 피하십시오.
인지 활동 – 뇌를 적당하게 움직이게 하기
글 읽기, 쓰기 및 게임과 같은 인지 활동에 참여하면 인지 기능을 유지하고 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 새로운 활동과 취미에 도전하여 정신을 활발하게 유지하십시오.
새로운 언어를 배우거나 악기를 연주하거나 관심 있는 주제에 대한 수업을 들어보십시오. 정규 수업도 있을 수 있고 원데이 클래스 같은 것을 들어볼 수도 있습니다. 정신을 자극하는 활동에 참여하면 새로운 신경 연결을 구축하고 뇌를 활동적이고 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사회적 접촉 – 기억력 감퇴 예방 위한 적절한 사회적 교류
사회적 관계를 유지하고 사회 활동에 참여하는 것도 기억력 감퇴 예방 습관과 관련이 있습니다. 친구와 가족을 위한 시간을 만들고, 클럽이나 그룹에 가입하고, 기술을 통해 다른 사람들과 연락을 유지하세요.
사회적 접촉은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하며 학습 및 정신적 자극의 기회를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 누군가와 대화를 나누는 것과 같은 간단한 일도 뇌를 활성화하고 참여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약하면, 기억력 감퇴를 늦추고 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 되는 6가지 생활 습관이 있습니다:
- 신체 운동
- 금연
- 적당한 음주
- 건강한 식단
- 인지 활동 참여
- 사회적 접촉 유지
이러한 습관을 일상 습관으로 만들면 나이가 들어도 뇌를 보호하고 인지 기능을 유지할 수 있습니다.
마인드웰의 한마디
뇌를 보호하고 기억력을 유지하기 위한 습관은 두뇌 건강과 관련하여 퍼즐의 한 조각일 뿐임을 기억하는 것이 중요합니다. 유전적인 요인이나 의학적 상태와 같은 다른 요인도 인지 기능 저하에 역할을 할 수 있습니다. 그러나 긍정적인 라이프스타일 변화는 위험을 줄이고 전반적인 건강과 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기억력이나 인지 기능이 걱정된다면 의사와 상의하십시오. 뇌 건강의 근본적인 문제를 식별하고 개선 방법에 대한 지침을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.