얼마 전 한 매체에서 국가대표 손흥민 축구 선수가 불면증을 앓았다는 보도를 했습니다. 경기가 늦게 끝난 날이나, 경기에서 진 날 같은 때는 잠에 쉽게 들지 못했고, 불면증을 없애려 이사까지 했다는 그의 말은 많은 이들의 공감을 사기도 했습니다. 불면증과 밤새도록 이어지는 고민의 순환은 많은 이들이 경험하는 어려움입니다. 특히, 고통스러운 현실에서 벗어나고자 빨리 잠 자려 할 때나 다음 날의 일정 때문에 불안해할 때, 잠이 오지 않는 것은 더욱 큰 스트레스로 다가옵니다. 이 글에서는 불면증에 시달리는 이들을 위해 공감과 도움이 될 수 있는 방법을 제안하고자 합니다.
잠들지 못하는 밤, 손흥민 사례 공감에서 시작하기
우선, 잠이 오지 않는 것은 혼자만의 문제가 아님을 인지하는 것이 중요합니다. 손흥민 선수 처럼 성공적인 선수 생활을 하고 있는 사람 조차도 불면증을 앓았다고 하고, 그 외에도 수많은 사람들이 비슷한 어려움을 겪고 있습니다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 2021년 국내에서 불면증으로 진료 받은 환자의 수는 68만 4560명에 달한다고 하며, 병원을 찾지 않는 사람들까지 생각한다면 정말 많은 이들이 불면증으로 고생을 하고 있을 것입니다. 그러나 역설적으로 잠을 자려고 하면 할 수록, 우리는 잠에 들기 어려움을 겪습니다. 잠들고자 하는 간절한 마음과는 달리, “빨리 잠들어야 해”라는 생각이 오히려 역효과를 낳으며 불면의 악순환을 만들어내곤 합니다.
불안과 긴장을 완화하는 방법
- 호흡에 집중하기: 잠자리에 들기 전, 깊고 천천히 호흡하는 시간을 갖는 것은 긴장을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 특히, 배를 통해 숨을 들이쉬고, 천천히 숨을 내쉬는 복식 호흡법은 마음을 진정시키는 데 효과적입니다.
- 긍정적인 생각 연습하기: “잠들어야 한다”는 압박감 대신, “휴식을 취하고 있다”는 긍정적인 생각으로 전환해 보는 것도 좋습니다. 잠이 오지 않을 때조차도, 침대에 누워 있으면 몸은 휴식을 취하고 있습니다.
- 일정한 수면 스케줄 유지하기: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요합니다. 이는 신체의 생체 리듬을 조절하고 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 스크린 시간 줄이기: 잠자기 전에 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 전자 기기를 통해 눈을 자극하는 블루라이트는 멜라토닌 생산을 방해하여 잠을 깊게 들기 어렵게 만듭니다.
- 릴렉스할 수 있는 저녁 루틴 만들기: 목욕, 가벼운 독서, 명상 등 잠자기 전에 편안함을 느낄 수 있는 활동을 하는 것이 도움이 됩니다.
마음의 문을 여는 것
불면증에 대처하는 것은 단순히 신체적인 문제만이 아니라, 마음의 문제도 함께 해결해야 하는 과정입니다. 수면에 대한 자신의 생각과 감정을 이해하고 받아들이며, 그것을 조절하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 때로는 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법일 수 있습니다. 불면증을 겪고 있다면, 스스로를 탓하기보다는 이를 극복하기 위한 첫걸음을 내딛는 것이 중요합니다. 불면증과의 싸움에서 스스로를 돌보는 것은 자신에게 보내는 긍정적인 신호이며, 잠재적인 스트레스 원인을 줄이고 삶의 질을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다.
스트레스 관리
불안과 긴장은 종종 불면증의 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스를 관리하는 것이 중요한데, 이를 위해서는 일상에서 스트레스를 줄일 수 있는 활동을 찾는 것이 중요합니다. 산책, 요가, 운동, 취미 생활 등 스트레스 해소에 도움이 되는 활동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
명상과 요가는 마음을 진정시키고 스트레스를 줄이는 데 효과적인 방법입니다. 특히 잠자리에 들기 전 몇 분간 명상을 하는 것은 마음을 편안하게 하고, 잠들기 쉬운 상태로 만들어 줄 수 있습니다. 요가의 경우, 특정 자세들은 긴장을 풀어주고 신체적인 피로를 줄여 수면의 질을 개선할 수 있습니다.
식습관의 조절
카페인과 알코올의 섭취는 특히 저녁 시간에 피하는 것이 좋습니다. 카페인은 각성 효과가 있어 잠들기 어렵게 만들 수 있으며, 알코올은 잠을 깊게 들지 못하게 할 수 있습니다. 흔히 술을 마시고 나면 졸음이 오기 때문에 잠을 청하기 위해 술을 찾기 쉽습니다. 그러나 일단 잠 드는 것 까지는 빨리 될 수 있지만 알코올의 도움으로 든 잠은 깊이 유지가 되지 못하며, 자주 또는 일찍 잠에서 깨곤 합니다. 또한, 저녁 식사는 잠자리에 들기 최소 2-3시간 전에 마치는 것이 소화 과정이 수면을 방해하지 않도록 하는 데 도움이 됩니다. 늦은 시간 야식을 먹는 것은 몸에 부담이 갈 뿐만 아니라 잠을 방해하는 주요소가 되기도 합니다.
전문가와 상담하기
위의 방법들로도 불면증이 지속된다면, 전문가와의 상담을 고려해 볼 수 있습니다. 심리상담, 인지행동치료 등은 불면증을 겪는 이유와 그것을 극복하기 위한 구체적인 방법을 제공할 수 있습니다. 때로는 잠을 못 이루는 것이 우울증이나 불안장애 같은 더 깊은 심리적 문제에서 비롯된 경우가 있어, 전문가의 도움을 받는 것이 해결책이 될 수 있습니다.
마무리하며
잠들지 못하는 밤은 고통스럽지만, 불면증은 극복할 수 있는 문제입니다. 자신에게 맞는 해결책을 찾아가는 과정은 스스로의 상태에 대한 이해에서부터 시작됩니다. 모든 사람의 수면 패턴은 다를 수 있고, 불면이 발생한 원인 또한 각자 다릅니다. 지금 당장은 불면을 겪고 있지만 심지어 손흥민 선수도 겪었다고 고백한 만큼 이는 혼자만의 문제가 아니고, 나아질 수 있다는 것을 기억하세요. 분명 평화로운 잠을 찾게 될 날이 올 것입니다.