주의력 결핍/과잉 행동 장애(ADHD)는 단순히 부주의나 과잉 행동과 관련된 문제만 일어나는 것이 아닙니다. ADHD 환자가 자주 간과하는 과제 중 하나는 조직화 및 시간 관리 에 대한 어려움입니다. ADHD 환자는 어떤 일을 수행하려고 할 때 필요한 과정을 생각하고 계획한 뒤 실제로 실천에 옮기는 데 어려움을 겪기 쉽습니다. 금요일 아침 회의에서 발표할 자료를 준비하는데 여섯 시간 정도가 걸릴 것이라고 예상한 뒤, 주중 내내 시작도 하지 않고 있다가 목요일 저녁이 되어서야 시작해서 밤샘 준비를 하고 들어간 경험은 많이들 공감할 수 있을 것입니다. 그나마 준비를 할 수 있었다면 다행이지만, 다른 급한 과제가 갑자기 끼어들면서 중요한 발표를 망칠 수도 있습니다. 이러한 문제를 해결하기 위한 실행 가능한 전략을 준비하고 연습하는 데 도움이 되는 ADHD 인지 행동 치료 Young Braham 모델을 소개합니다.
시간 관리 및 조직화의 어려움 이해
인지 행동 치료를 시작하는 지점에서, 각 개인이 조직화 및 시간 관리 영역에서 어떤 어려움을 겪는지 알아볼 수 있도록 이야기를 나눕니다. 특히나 어려움을 겪는 장면이라든지, 자주 반복되는 문제가 무엇인지 파악합니다. ADHD 증상으로 인해 방 정리부터 하루 일정 처리까지 일상적인 작업을 하는데 왜 압도되는 느낌을 느끼는지 이해합니다.
인지 행동 치료(CBT)는 개인이 부정적인 패턴을 인식하고 이를 더 건강한 습관으로 대체하도록 도움으로써 ADHD 관련 문제를 해결하는 데 효능을 보여주었습니다.
영 브라함 조직화 및 시간 관리 모듈 – 간략한 개요
ADHD 환자를 위한 인지행동 치료 중 널리 알려진 이 모델은 ADHD 개인이 직면한 조직 및 시간 관리 문제의 근본 원인을 이해하는 것을 강조하고 이를 해결하기 위한 구조화된 개입을 제공합니다.
조직 및 시간 관리를 위한 Young Braham 모델의 주요 전략
- 자기 인식: 전략을 실행하기 전에 어려움이 어디에 있는지 인식하는 것이 중요합니다. 여기서는 스스로의 활동을 기록하는 자가 모니터링이 좋은 도구가 될 수 있습니다. 하루 하루, 그리고 일주일간 생활하면서 시간을 어떻게 보내고 있는지, 어느 장면에서 특히 압도당하거나 혼란스럽다고 느끼는지를 찾아볼 수 있습니다.
- 작업 세분화: 작업을 크고 극복할 수 없는 장애물로 보는 대신 관리하기 쉬운 작은 단계로 나눕니다. ‘방 청소’ 라고 하나로 묶어서 계획하기 보다는 ‘책상 정리’, ‘바닥 청소’, ‘쓰레기 버리기’ 처럼 세부적인 과제들로 나누는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 압도당한다는 느낌이 줄어들고 작업 완료 가능성이 높아집니다.
- 시각 자료: 달력, 작업 게시판, 할 일 목록과 같은 시각적 도구는 실질적인 알림을 제공하고 ADHD가 있는 개인이 올바른 방향을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 시간 추정 기술: ADHD는 종종 시간 인식을 왜곡합니다. 시간 추정(작업이 현실적으로 소요되는 시간)을 연습하면 개인이 보다 효과적으로 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 일을 하는데 걸리는 예상 시간을 적고 실제로 얼마나 걸렸는지를 확인합니다. 방 청소를 모두 하는데 2시간이 걸릴 것으로 예상했으나 실제로는 4시간이 걸렸다면 그 날 하루 계획에는 문제가 생길 수 있습니다. 하지만 다음에 방 청소 계획을 세울 때 보다 적절한 시간 분배가 가능해 질 것입니다.
- 예정된 휴식: 작업 중에 짧고 정기적인 휴식을 포함합니다. 이는 집중력을 유지하고 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 휴식 없이 오랜 시간 작업을 하다 보면 오히려 집중력이 떨어지고 동기가 저하되어 실질적인 생산성으로 연결되지 않게 됩니다. 그보다는 중간 중간에 휴식과 보상을 적절히 배치하는 것이 좋습니다. (단 휴식과 보상에 빠져들어서 다른 길로 새지 않게 하는 것도 필요합니다.)
- 환경 제어: 방해 요소가 없는 체계적인 작업 공간을 조성하면 생산성에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
- 정기 검토: 일일 또는 주말 검토는 어떤 전략이 효과가 있었고 어떤 것이 미세 조정이 필요한지 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다.
혼자 보다는 여럿이 함께
Young Braham 모델의 특징 중 하나는, 혼자서 하는 것이 아니라 다른 사람들과 함께 한다는 점입니다. 치료자나 친구, 가족 등과 함께 목표를 확인하고, 수행을 잘 하고 있는지 토의하고, 문제점을 검토해 나가는 과정을 통해 보다 개인에게 적합한 목표와 방법을 만들어 나갈 수 있습니다. 이렇게 함으로써 성취감을 느끼고 이어나갈 수 있도록 동기를 부여하고 격려할 수 있습니다.
마인드웰의 한마디
ADHD를 겪으면서 여러 어려움에 직면하게 되지만, 올바른 도구와 전략이 있다면 성공적으로 문제를 해결해 나갈 수 있습니다. 인지행동 치료의 한 가지 영역인 조직화 및 시간 관리 모듈을 통해 ADHD 가 있는 개인이 자신의 삶을 더 잘 관리하고 잠재력을 끌어올릴 수 있는 맞춤형 방법을 배워나갈 수 있습니다.