공황 장애가 있다는 것은 반복해서 공황 발작을 경험한다는 뜻입니다. 그리고 일상 생활에 큰 영향을 받습니다. 공황 발작은 짧게는 몇 분에서 길게는 30분 정도까지 지속되는 갑작스러운 공포감을 동반하는 신체적, 정신적 증상을 특징으로 합니다. 특별한 단서 없이 시작되기도 하며, 한 번 발작이 시작되면 스스로 제어 하기 힘들고 얼마나 증상이 심하게 올 지 예측하기도 어려워 공황에 대처 하는 것은 쉽지 않습니다.
- 감정적 증상에 대처하기
- 상담에 참여
- 명상
- 일기
- 신체 증상에 대처하기
- 규칙적인 운동
- 나쁜 습관 없애기
- 공황 발작에 대처하기
- 호흡 연습
- 부정적인 사고 전환하기
- 주의를 다른 곳으로 돌리기
- 약 복용 지속하기
감정적 증상에 대처하기 – 공황에 대처 하기
공황은 큰 감정적인 동요를 동반합니다. ‘죽음에 대한 공포 또는 스스로 통제를 상실할 것 같은 두려움’ 강티 상당히 큰 불안이 일어나기도 합니다. 그리고 공황 장애를 겪으면서 사람에 따라 심한 고통감, 분노, 혼란의 감정을 느낄 수도 있습니다. 따라서 공황 장애를 진단 받은 뒤 발생하는 감정을 잘 다룰 필요가 있습니다.
공황 장애 진단을 받고 나서 정서적인 안정감을 유지하기 위한 몇 가지 방법들을 소개합니다.
상담에 참여
정신 치료는 공황 장애 치료에서 유용한 방법입니다. 그 중에서도 인지행동치료 (CBT) 는 공황의 신체적 심리적 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 인지행동치료를 전문으로 하는 치료자는 증상을 완화시키기 위한 적응 전략을 알려줄 수 있습니다.
명상
명상은 많은 사람들이 정서적 안녕을 위해 사용하고 있는 방법입니다. 명상을 통해 공황 장애를 완전히 극복하기는 어려울 수 있지만, 공황 발작의 빈도나 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 중에서도 마음챙김 명상(mindfulness meditation)은 특히 공황과 불안 증상을 감소시키는데 효과적이라고 알려져 있습니다.
일기
내 마음 속에 어떤 일이 일어나고 있는지 일기를 쓰면서 통찰력을 얻을 수 있습니다. 공황 발작은 마음에서 시작 되며, 이를 촉발한 사건이 있을 수 있습니다. 일기를 통해 공황을 유발하는 요인을 식별할 수 있습니다.
신체 증상에 대처하기 – 공황에 대처 하기
공황 장애가 있는 사람들은 공황 발작이 일어났을 때 극심한 신체적 증상을 경험합니다. 가슴 두근거림, 어지러움, 숨이 참, 가슴 통증, 구역감, 식은땀, 근육 긴장 같은 증상이 동시에 일어나 극심한 공포감을 동반하게 됩니다. 다만 이러한 신체적 증상은 일시적이며, 발작이 시작되고 수 분 이내, 길어도 30분 안에 사라질 것임을 기억하는 것이 중요합니다.
비록 공황장애가 정신 건강과 관련된 질환이지만 신체적인 증상이 두드러지게 일어나는 만큼, 마음을 돌보는 것 만큼이나 몸을 돌보는 것이 중요합니다.신체적으로 일어나는 자극 반응을 줄이는 것 만으로도 공황 장애 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
규칙적인 운동
신체 건강을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 규칙적으로 운동을 하는 것입니다. 공황 발작은 단지 긴장과 스트레스 때문에 일어나는 것이 아니라, 긴장과 이완을 적절히 오가지 못하는데서 발생합니다. 규칙적인 운동을 통해 스트레스 수준을 낮추고 긴장을 완화하는 것, 특히 운동 중에 일어나는 신체적인 긴장 상태와 운동이 끝난 뒤 이완이 되는 상태를 체험하는 것이 공황 증상의 빈도와 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
나쁜 습관 없애기
흡연, 음주, 커피를 많이 마시는 것은 공황 증상에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 니코틴, 알코올, 카페인은 자율신경계에 영향을 주어서 신체적으로 불필요한 긴장 상태를 유발할 수 있습니다. 공황 발작이 수시로 조절되지 않고 일어나고 있다면 흡연, 음주, 커피를 줄이거나 중단할 필요가 있습니다.
공황 발작에 대처하기
공황 발작은 공황 장애가 얼마나 심한지에 따라 발생 빈도가 다릅니다. 그리고 대부분 언제 발생할 지 예측하기 어렵습니다. 하지만 공황 발작을 일으키는 자극을 안다면 공황 발작을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 공황 발작이 일어났을 때 대처하는 데 도움이 되는 방법을 습득해 두는 것도 중요합니다.
호흡 연습
많은 경우에 사람들은 공황 발작이 있을 때 숨을 헐떡이며 빠르게 호흡을 합니다. 숨이 잘 쉬어지지 않는 느낌 때문에 그럴 수 있지만 짧고 빠른 호흡은 오히려 공황 증상을 나쁘게 할 수 있습니다. 이런 때 깊고 길고 느린 호흡을 하는 것이 마음을 진정시키고 공황 발작을 더 빨리 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
공황 발작에 대한 부정적인 사고 전환하기
공황 발작이 있을 때에는 ‘통제를 상실할 것 같은 느낌’ ‘죽을 것 같은 두려움’이 동반될 수 있으며, 이런 느낌이 영원히 지속 될 것 같은 기분이 듭니다. 하지만 공황 발작은 짧으면 몇 분, 길어도 30분 이내에는 끝이 난다는 것을 기억한다면 발작의 순간을 넘기는 데 도움이 될 것입니다.
주의를 다른 곳으로 돌리기
공황을 느끼게 하는 생각에서 벗어날 수 있도록 합니다. 다른 장소로 잠깐이라도 이동함으로써 환기를 합니다. 그리고 ‘탈출할 수 있다’는 생각도 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
약 복용 지속하기
공황 장애 치료를 위한 약물을 복용하고 있었다면 꾸준히 복용하는 것이 좋습니다. 많은 사람들은 공황 발작이 지나가고 나서 비교적 안정된 상태가 지속이 되면 다 나았다고 생각하고 약물 투약을 중단할 수 있습니다. 하지만 공황 증상은 언제든 반복될 수 있으며, 꾸준한 치료와 관리를 하는 것이 앞으로 일어날 공황 발작을 예방하고 빈도나 강도를 낮추는 데 중요합니다.
마인드웰의 한마디
공황장애의 유병률은 약 2% 정도 입니다. 그러나 최근 들어 공황 증상으로 진료 받는 사람이 많이 늘어나고 있습니다. 스트레스 상황이 많아지면서 공황 장애가 실제로 늘어나기도 했고, 공황장애가 무엇인지 많이 알려지면서 병원을 찾는 문턱이 낮아져서 일수도 있습니다. 만약 본인이 공황 증상을 경험하고 있다면, 나 혼자만 앓고 있는 것이 아님을 알아야 합니다. 그리고 공황 장애에 대해서 이해함으로써 공황에 대처 하고 일상 생활을 관리할 수 있습니다.