사람의 감정
사람들은 살면서 많은 감정을 느낍니다. 즐거움, 신남, 기쁨, 여유로운, 뿌듯함 같은 긍정적인 감정도 있고, 슬픔, 화, 부끄러움, 불안함, 무서움 같은 부정적인 감정도 있습니다. 감정의 종류는 분류하기에 따라 적게는 다섯 가지 (공포, 분노, 기쁨, 슬픔, 혐오)에서부터 많게는 수백가지 이상으로 분류하기도 합니다. 그만큼 다양한 것이 바로 인간의 감정입니다. 하지만 많은 사람들이 감정을 표현하는 것을 부정적으로 이야기 합니다. 감정 조절 못하는 사람은 그만큼 미성숙하다고 하기도 하며, 자신의 감정을 다른 사람들에게 이야기 하는 것은 불필요한 자기 연민 속에 빠져 있을 뿐 아무런 도움이 되지 않는다고 합니다.
그러나 여러 연구를 통해서 감정을 인식하고 느끼는 것이 얼마나 중요한지 알려졌습니다. 지금 느끼고 있는 감정에 이름표를 달아주는 것 만으로도 전두엽이 편도체의 감정적인 반응을 진정시킬 수 있다고 합니다. 불확실한 감정 상태를 경험하고 있을 때 그 감정에 이름을 달아줌으로써 불확실성을 줄이고, 주의를 다른 곳으로 돌릴 수 있으며, 스스로를 들여다볼 수 있고, 상징화를 통해 감정적으로 거리감을 둘 수 있다고 합니다. 이를 통해 특별히 다른 작업을 하지 않더라도 감정 조절 하는 것이 가능해 지는 것입니다.
감정 조절 이란?
흔히들 감정 조절 이라고 하면, 신체적이거나 정신적인 노력이 필요하다고 생각합니다. 그래서 그 감정을 불러 일으킨 자극으로부터 떨어져 나가게 하는 것을 생각합니다. 예를 들어 길을 가다가 교통 사고가 나서 자동차가 심하게 부서진 것을 목격했을 때, 눈을 감는다든지 시끄러운 사이렌이 울리는 장소로부터 벗어나려고 합니다. 또는 ‘그렇게 심각한 사고는 아닐 거야’라고 스스로 믿으려고 합니다. 보통은 스스로의 감정에 대해서 집중을 해 보려고 하지는 않습니다. 그렇지만 이런 순간에 스스로 느끼는 감정이 무엇인지 이름을 붙이는 것 역시나 감정 조절 하는데 중요한 역할을 한다는 근거들이 발견되고 있습니다. ‘감정에 이름 붙이기 affect labeling’ 이라고 불리는 행동이 바로 그것입니다.
감정 조절 방법 – 재평가 reappraisal
널리 알려진 감정 조절 방법으로 재평가 하기(reappraisal)가 있습니다. 앞서 이야기 한 교통사고가 난 장면을 예로 들어 보겠습니다. 처음에는 끔찍한 일이 일어났다고 생각하고 눈을 찌푸리거나 장소를 피하려고 합니다. 그렇게 하는 것 만으로도 감정적으로 안정을 취할 수 있을 것입니다. 그리고 할 수 있는 것이 재평가 하기 입니다. 우선 사고에 대해서 다시 심사 숙고 해서 ‘처음에 본 것 보다 사고가 크지 않다.’ ‘구급대원들이 빠르게 달려가지 않는 것을 보니 급한 상황은 아닐 것이다.’ ‘저 쪽에 다친 것으로 보이는 사람이 있는데 혼자 힘으로 서 있네, 중상을 당한 것은 아니구나.’ 라는 식으로 생각을 교정하는 것입니다. 눈 앞에 펼쳐진 사고가 나에게도 일어날 수 있다고 생각을 하면 불안한 감정이 들 것입니다. 이런 상황에서는 거리 두기 distancing 을 합니다. ‘나는 운전을 하지 않으니까 저런 사고는 나지 않을 거야.’ ‘저 운전자가 신호를 지키지 않고 좌회전을 했잖아. 나는 그런 식으로 운전하지는 않으니까 사고가 날 리 없어.’ 처럼 나와는 관련이 없다고 생각하는 것입니다.
재평가 하기를 통해서 신체적이나 감정적으로 느껴지는 변화가 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 뇌 영역을 들여다 보았을 때에도 감정을 인식하고 조절하는 부위들 (복외측 전전두엽 피질 ventrolateral prefrontal cortex, 배외측 전전두엽 피질 dorsolateral prefrontal cortex, 보조 운동 영역 supplementary motor area, 전대상피질 anterior cingulate cortex 등)과 연관이 됨이 밝혀졌습니다. 그 외에도 재평가 하기 를 했을 때 공포심 같은 강렬한 감정과 연관된 편도 amygdala의 활성을 낮춘다고 합니다.
감정 조절 – 감정에 이름 붙이기 affect labeling
이렇게 널리 알려진 ‘재평가 하기’ 와 비교해 보았을 때, 감정에 이름 붙이기 affect labeling도 충분히 효과가 있다는 근거들이 발표되었습니다. 감정에 이름 붙이기는 스스로의 감정을 그대로 이름 붙인다든지 (예: “나는 지금 깜짝 놀랐어.”) 감정을 자극하는 것에 이름을 붙이는 것 (예: “저 사람이 화가 났어.” “저건 피야”)을 예로 들 수 있습니다. 그리고 감정에 이름 붙이기는 말로 할 수도 있고, 글로 쓸 수도 있고, 감정 카드 같은 제시된 여러 가지 감정 중에서 고를 수도 있습니다.
다음은 우울증이나 불안증에서 흔히 나타날 수 있는 감정을 열거해 놓았습니다. 이 중에서 자신이 느끼는 감정을 체크해 보세요. 혹시나 여기에 제시되지 않은 감정을 느끼고 있다면 빈 칸에 적어보아도 좋습니다. 자신과 특히 연관된 감정은 눈에 띄게 표시해 보세요. 그렇게 해 두면 나중에 또다시 비슷한 감정을 느꼈을 때 쉽게 찾을 수 있을 것입니다.
마인드웰의 한마디
현재 내가 느끼고 있는 감정에 이름을 붙이는 것, 그것 만으로도 감정이 상당히 조절될 수 있습니다. 지금 어떤 부정적인 감정들 속에 빠져 있다고 생각이 된다면, 그 감정이 무엇인지 찾아 보세요. 그리고 이름을 지어 주세요. 그것이 부정적인 마음 상태에서 빠져 나오는 첫 번째 단추가 될 수 있습니다.